Интернет сейчас пестрит информацией о правильном питании.
Марафоны похудения на каждом шагу. А ведь многим хочется
нормализовать свой вес без вреда для здоровья. Диеты дают
временные результаты и побочные эффекты. Килограммы
возвращаются, стоит только перейти к привычному рациону.
Замкнутый круг! Однако выход из него есть — модификация образа
жизни! Нет волшебной таблетки для стройности, но образ жизни
можно отладить так, чтобы навсегда закрыть вопрос с похудением.
Пошаговая инструкция поможет правильно начать.
Шаг 1. Сделай замеры и фото своей фигуры
Измерьте свой вес на текущий момент.
Сделайте фото своей фигуры в трех проекциях (спереди, сзади,
сбоку). Одежда — раздельный купальный костюм.
Возьмите сантиметровую ленту и утром до завтрака сделайте
замеры:
- объем груди
- объем талии
- объем живота
- объем бедер
- объем левой и правой ноги
- объем левой и правой руки
Шаг 2. Правильная продуктовая корзина
Основа сбалансированного рациона – это правильное соотношение
белка, жиров и углеводов. Питание должно быть полноценным,
разнообразным, включать абсолютно все макронутриенты.
В качестве белка выбирайте яйца, рыбу, индейку, субпродукты и
морепродукты, молодой сыр.
Жиры в рационе также должны быть в достаточном количестве.
Отдавайте предпочтение авокадо, оливковому маслу холодного
отжима, орехам и семечкам.
Выбирайте сложные углеводы. Крупы и хлеб без глютена. Фрукты
и ягоды употребляем в качестве десерта после основного приема
пищи не более 150 г в день.
Овощи, преимущественно зеленого цвета и разнообразную
листовую зелень, добавляем к каждому приему пищи.
Сократите, а лучше исключите продукты, содержащие
рафинированный сахар.
Шаг 3. Планируй заранее свой рацион
Готовый план питания — половина успеха!
Рекомендую скачать приложение FatSecret. Оно удобно и простое в
использовании.
Также вам потребуются весы для продуктов.
Просто взвешивайте продукты и забивайте данные в приложение.
Ниже представлен сбалансированный рацион, можете на его основе
уже завтра начать свой правильный день!
1518 ккал
БЖУ 110/72/122
Завтрак
- 2 яйца (всмятку/омлет)
- Креветки 50 г
- Овощи зеленого цвета + руккола/листья салата 100-200 г
- Авокадо 40 г
- Киноа 40 г (в сухом виде)
- Масло оливковое/МСТ 5 г
Обед
- Индейка 120 г
- Бурый рис 50 г (в сухом виде)
- Овощи (включая квашенную капусту) 100-200 г
- Тыквенные семечки в салат 10 г
- Масло оливковое/МСТ 10 г
- Десерт: ягоды 120 г (черника, голубика)
Перекус
Миндаль (замоченный на ночь) 20 г в сухом виде
Ужин
- Белая рыба 150 г
- Овощи зеленого цвета 100-300 г
- Масло оливковое/МСТ 10 г
Шаг 4. Нормализуй режим сна
Архиважный пункт. Без его соблюдения можно даже не начинать.
Засыпать нужно до 23.00. Если ложитесь позднее, лишаете себя
выработки главных жиросжигающих гормонов. Сон – это
бесплатный способ сохранить молодость и обрести стройность.
Шаг 5. Следи за питьевым режимом и больше двигайся
Поставьте чистую воду на видное место. Норма 30 мл на килограмм
веса, но все индивидуально.
10 000 тысяч шагов — это здоровая бытовая активность. Фитнес-
браслет поможет отследить количество шагов за день.
Итак, все хорошо в комплексе и желательно под контролем
специалиста. Достаточно один раз наладить свое питание, режим
сна и физическую активность, и вы получите чудесные изменения своей фигуры, прекрасное самочувствие, сильный иммунитет, а
также молодость на долгие годы.
Наталья Коренева. Персональный диетолог. @wellnessnata
762 Статью уже прочитали
